رژیم غذایی هری کین چگونه او را برای مسابقات بزرگ آماده میکند؟
هری کین، مهاجم و کاپیتان تیم ملی فوتبال انگلیس بهخلاف ارلینگ هالند که رژیم غذاییاش بر مصرف بالای پروتئین و چربی استوار است، رویکرد متفاوتی را در تغذیه دنبال میکند.
او نهتنها کربوهیدراتها را حذف نمیکند، بلکه مقدار مصرف آنها را متناسب با شدت تمرینات و مسابقات تغییر میدهد. کین معتقد است تغذیه باید مستقیماً با نیازهای بدن در هر روز هماهنگ باشد.
جام جهانی 2026 دو مهاجم بزرگ فوتبال جهان را با دو فلسفه کاملاً متفاوت در زمینه تغذیه به هواداران معرفی کرده است. ارلینگ هالند، ستاره نروژی با رژیم غذایی خاص خود همواره مورد توجه قرار گرفته است؛ رژیمی که شامل جگر، دل گاو، استیکهای بزرگ و مصرف روزانه تا 6 هزار کالری میشود، در مقابل، هری کین از یک برنامه غذایی انعطافپذیر و علمی پیروی میکند که بر اساس میزان فعالیت روزانه تنظیم میشود
تغذیه بر پایه نیاز بدن
رژیم غذایی هری کین بر یک اصل ساده استوار است؛ بدن در هر روز بسته به نوع تمرین یا مسابقه به میزان مشخصی انرژی و کربوهیدرات نیاز دارد و همین موضوع مقدار غذای مصرفی او را تعیین میکند.
اگرچه این رویکرد در نگاه نخست ساده بهنظر میرسد اما در عمل به برنامهریزی دقیق روزانه نیاز دارد. بهخلاف هالند که منوی غذایی تقریباً ثابتی دارد، وعدههای غذایی کین با توجه به حجم تمرین و میزان فشار بدنی تغییر میکند.
جمعه پر از کربوهیدرات
کین در گفتوگویی درباره این برنامه توضیح داد: پیش از هر جلسه تمرینی معمولاً میدانم شدت تمرین چقدر خواهد بود و بر همان اساس میزان کالری و کربوهیدرات دریافتیام را تنظیم میکنم.
در هفتههایی که مسابقات دشوار در پیش دارد، سهم کربوهیدرات در رژیم غذایی او بهشکل محسوسی افزایش پیدا میکند اما در روزهای ریکاوری ممکن است کربوهیدرات را از یکی از وعدههای غذایی حذف کند و تنها پروتئین و سبزیجات مصرف کند.
یکی از شناختهشدهترین بخشهای این برنامه، «جمعه پر از کربوهیدرات» است. اگر مسابقه روز شنبه برگزار شود، کین از صبح روز جمعه بهتدریج میزان مصرف کربوهیدرات خود را افزایش میدهد و این روند را تا وعده غذایی پیش از مسابقه ادامه میدهد تا ذخایر گلیکوژن عضلاتش به حداکثر برسد؛ سوختی که نقش مهمی در عملکرد انفجاری بازیکنان فوتبال ایفا میکند.
شکلگیری برنامه غذایی کین
هری کین از سال 2016 همکاری خود را با «دن سارجنت»، متخصص تغذیه ورزشی آغاز کرد؛ فردی که با ورزشکاران مطرحی از جمله کونور بن، بوکسور انگلیسی و جک گریلیش نیز همکاری داشته است.
کین در همان سال تصمیم گرفت با توجه به محدود بودن دوران حرفهای یک فوتبالیست بیشترین بهره را از تواناییهای جسمانی خود ببرد، به همین دلیل، یک سرآشپز شخصی استخدام کرد تا وعدههای غذایی او دقیقاً متناسب با نیازهای ریکاوری و عملکرد ورزشیاش آماده شود.
او همچنین تأکید میکند که تغذیه در فوتبال حاصل کار گروهی متخصصان است و میگوید: در باشگاه چندین متخصص تغذیه حرفهای داریم و هنگام حضور در اردوی تیم ملی فوتبال انگلیس نیز یک متخصص تغذیه اختصاصی کنار تیم حضور دارد.
منوی روزانه هری کین
صبحانه کین بسته به برنامه تمرینی تغییر میکند. در برخی روزها نان سبوسدار، آووکادو و املت دو یا سه تخممرغ همراه با اسفناج مصرف میکند و در روزهای دیگر ماست نارگیل، انواع توت، گرانولای خانگی و مقدار کمی عسل را ترجیح میدهد. هدف اصلی، تأمین کربوهیدراتهای دیرجذب متناسب با نیاز بدن است.
ناهار او تقریباً همیشه از ماهی، برنج و سبزیجات تشکیل میشود، کین دراینباره گفته است: تنوع غذایی را دوست دارم. ترکیب ماهی سالمون، برنج و سبزیجات را واقعاً میپسندم و تلاش میکنم بیشتر مواد مغذی موردنیازم را از غذاهای طبیعی دریافت کنم.
در این برنامه، برنج مهمترین منبع کربوهیدرات محسوب میشود و مقدار آن پیش از مسابقات افزایش مییابد و در روزهای سبکتر کاهش پیدا میکند، در حالی که میزان پروتئین و سبزیجات تقریباً ثابت باقی میماند.
شام نیز معمولاً شباهت زیادی به ناهار دارد و شامل ماهی، مرغ یا گاهی گوشت گاو بههمراه سبزیجات است، هدف از این وعده، تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن بدون ایجاد احساس سنگینی پیش از خواب است.
اهمیت آب و وعدههای آزاد
یکی دیگر از اصول مهم برنامه غذایی کین، مصرف مداوم آب است. او میگوید: در طول روز تا جایی که ممکن است آب مینوشم. چه تمرین سنگین داشته باشم و چه مسابقه رسمی، آب کافی برای عملکرد سیستم عصبی و ریکاوری عضلات ضروری است.
با این حال، کین خود را بهطورکامل از غذاهای موردعلاقهاش محروم نمیکند. او گاهی همراه خانواده یا دوستانش بیرون غذا میخورد و در چنین شرایطی کالریها را محاسبه نمیکند. بهگفته او، وعدههای آزاد نیز بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند.
پس از مسابقات، او معمولاً از غذاهایی مانند سوشی، برگر، استیک و پیتزا لذت میبرد.
کدام رژیم غذایی مؤثرتر است؟
اگرچه هری کین و ارلینگ هالند دو رویکرد کاملاً متفاوت در تغذیه دارند اما هر دو توانستهاند سطح بالایی از آمادگی جسمانی و انرژی را حفظ کنند.
هالند بر مصرف حجم بالای پروتئین و غذاهای پرانرژی تمرکز دارد، در حالی که کین هیچ گروه غذایی را حذف نمیکند و تنها مقدار مصرف کربوهیدرات را متناسب با نیاز واقعی بدن تغییر میدهد.
کارشناسان تغذیه ورزشی معتقدند برای افراد عادی نیز رویکردی مشابه برنامه کین کاربردیتر است؛ به این معنا که میزان کربوهیدرات مصرفی باید با سطح فعالیت بدنی هماهنگ باشد. تنظیم صحیح رژیم غذایی بر اساس نیاز واقعی بدن، علاوه بر حفظ انرژی، میتواند به کنترل وزن و بهبود عملکرد روزانه نیز کمک کند.
